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棒式非撑著就有效 治疗师说正确姿势才重要

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2020年01月13日 大字 標準 小字
治疗师示范棒式的正确姿势。 放大
记者谢新钮/南投报导

近年来民众追求健康,除了开始注重饮食,运动、健身的意愿也大幅提升。而棒式(Plank)是相当热门的运动,除了锻链核心肌群效果好,且因为方便又不需要工具,在家就能做,因此大受欢迎。但部立南投医院提醒,棒式并不是撑著就有效果,若姿势不正确恐適得其反,且手肘或肩膀关节受伤的人不適合做棒式,以免对关节造成负担。

现代人吃得好而运动时间又少,容易造成腹肌无力,腹横肌被拉长,力量部分丟失,导致肌肉松弛变成小肚楠。然而,才对身体塑形的重视,致有许多人开始做健身运动。南投医院吴政轩物理治疗师表示,棒式运动(Plank)是一个只藉由前臂和脚尖接触地面,将身体撑起,像一块板子的基础训练动作,又可以称为肘撑、平板撑等等。

吴政轩物理治疗师指出,棒式看似简单,其实是消耗体能
的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹横肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻链,是锻链核心肌群很好的方法。因此,棒式运动的好处相当多,能增强核心肌群、降低韧带和关节受伤的风险,改善身体平衡感、改善驼背等外观姿势。

不过,棒式一定要动作标准,那就是1.手撑地板垂直刚好90度、2.腹部出力、夹紧臀部、骨盆后倾,注意力放在腰部、腹部!3.脚尖并拢与肩同宽、4.不憋气、自然呼吸。吴政轩物理治疗师还说,该动作若只能撑5秒,可以重复做个5-6次以上,循序渐进增加30秒、1分钟以上。如果上述动作做不上来,可以换膝盖著地的方式来完成。

即使棒式可以在家自主训练,实在相当方便;然而,却因容易犯错而不自知。因此,吴政轩特别提醒大家,在练习棒式时,注意正确姿势,应该头部在脊椎延伸线上,许多人容易过度抬头或低头;手臂不要过度用力,若太出力可能会导致上背部过於往上拱起;切勿把全身力量放腰后,避免下背腰后下凹的情形;双脚掌应踮起、用力。他并强调当感受到全身肌肉达紧绷状態时,就做对了!



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