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棒式非撐著就有效 治療師說正確姿勢才重要


2020年01月13日 大字 標準 小字
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治療師示範棒式的正確姿勢。
治療師示範棒式的正確姿勢。
記者謝新鈕/南投報導

近年來民眾追求健康,除了開始注重飲食,運動、健身的意願也大幅提升。而棒式(Plank)是相當熱門的運動,除了鍛鍊核心肌群效果好,且因為方便又不需要工具,在家就能做,因此大受歡迎。但部立南投醫院提醒,棒式並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反,且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。

現代人吃得好而運動時間又少,容易造成腹肌無力,腹橫肌被拉長,力量部分丟失,導致肌肉鬆弛變成小肚楠。然而,才對身體塑形的重視,致有許多人開始做健身運動。南投醫院吳政軒物理治療師表示,棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體撐起,像一塊板子的基礎訓練動作,又可以稱為肘撐、平板撐等等。

吳政軒物理治療師指出,棒式看似簡單,其實是消耗體能
的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊,是鍛鍊核心肌群很好的方法。因此,棒式運動的好處相當多,能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險,改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

不過,棒式一定要動作標準,那就是1.手撐地板垂直剛好90度、2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰部、腹部!3.腳尖並攏與肩同寬、4.不憋氣、自然呼吸。吳政軒物理治療師還說,該動作若只能撐5秒,可以重複做個5-6次以上,循序漸進增加30秒、1分鐘以上。如果上述動作做不上來,可以換膝蓋著地的方式來完成。

即使棒式可以在家自主訓練,實在相當方便;然而,卻因容易犯錯而不自知。因此,吳政軒特別提醒大家,在練習棒式時,注意正確姿勢,應該頭部在脊椎延伸線上,許多人容易過度抬頭或低頭;手臂不要過度用力,若太出力可能會導致上背部過於往上拱起;切勿把全身力量放腰後,避免下背腰後下凹的情形;雙腳掌應踮起、用力。他並強調當感受到全身肌肉達緊繃狀態時,就做對了!



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吳治療師示範膝蓋著地的正確動作。

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